EnglishMånad: juni 2020
Från oro och stress till återhämtning
Hur kan vi arbeta medvetet för att minska stress och bli aktiva ledare i våra egna liv? De var de övergripande frågorna när Kunskapsnätverk för kvinnor som lever med hiv, i samarbete med Noaks Ark Stockholm, bjöd in till en virtuell temakväll om stresshantering och självledarskap tisdagen den 26 maj.
Inbjuden föreläsare för temakvällen var Eva Svärd, som är författare, pedagog och företagare. Eva har mer än femton års erfarenhet av att föreläsa för organisationer, kommuner och företag samt för privatpersoner. Fokus för hennes föreläsningar är ofta utmattningssyndrom, som hon själv upplevt, och hon brinner bland annat för hållbarhet, arbetsmiljö och hälsa.
Innan föreläsningen bad vi er (kvinnor som anmält sig till/visat intresse för föreläsningen) att skicka in frågor till Eva. Eva använde de frågor hon fick som utgångspunkt för sin föreläsning, och länkade dessa till mer allmänna teorier och verktyg kring stresshantering och självledarskap. I denna text presenterar vi teorin och verktygen först, för sedan att berätta om det som framkom under frågor och svar-delen. Om du vill titta på inspelningen av föreläsningen, hittar du den här.
Hjärnans överlevnadsmekanismer
Eva började med att prata om mobiltelefonen – ett fantastiskt redskap, kanske speciellt i coronatider, men som tyvärr också kan vara förödande. Eva omtalar sig själv som en sorts missbrukare: tidigare missbrukade hon dels telefonen och internet, dels uppmärksamhet. Missbruket bidrog till hennes utmattningssyndrom, som hon levde med på heltid i över tre år. Hennes första tips är därför: stäng av, och lämna gärna telefonen i ett annat rum, eftersom hjärnan automatiskt tänker på mobilen bara man har den nära.
– Mobilen får oss känna att vi tillhör ”flocken” vilket vi är genetiskt kodade för sedan tusentals år tillbaka, sade Eva.
Eva berättade också att 70% uppger att de känner stress dagligen, men inte nödvändigtvis sådan stress som leder till utmattning. Stress i sig är inte farligt, också stress är nämligen en överlevnadsmekanism som vi utvecklat som del av evolutionen.
– Det vi mår dåligt av är bristen på återhämtning – inte själva stressen, sade Eva.
Orostankar, ångest och stress
Hur gör vi då, för att återhämta oss? Låt oss först titta lite närmre på olika typer av tankemönster och stress. Eva berättade att en genomsnittlig människa tänker ungefär 65 000 tankar varje dag, och att majoriteten av dessa tankar är orostankar. Det kan vara allt ifrån vardagliga orostankar till rena katastroftankar. Att ha milda orostankar är inte skadligt – de gör oss produktiva och driver oss framåt genom att vi hittar lösningar. Eva berättade också att 90% av tankarna vi tänker i dag är de samma som vi tänkte i går – alltså att ett fåtal av tankarna faktiskt är ”nya” tankar. Om orostankarna går över till att bli ångesttankar och sedan upprepar sig dag efter dag, kan destruktiva mönster utvecklas. Vi behöver därför hjälpa hjärnan att tänka nytt genom att bryta mönstret.
Sedan påpekade Eva att det som oftast stressar oss är tanken om verkligheten, snarare än den faktiska verkligheten. När vi skjuter upp arbetsuppgifter till exempel, sitter tanken kvar – den maler i huvudet och växer sig kanske större än själva uppgiften som man skjutit upp. Det samma gäller oron eller rädslan för att få till exempel corona – kanske skapar orostankarna mer stress än vad som är den faktiska risken för att få corona. Eva tycker man kan lyfta frågan för sig själv: är det tanken om verkligheten, eller den faktiska verkligheten som stressar mig?
Återhämtning genom ”orostid”
Om det är tankar om verkligheten – orostankar – som orsakar ens stress, kan enkla återhämtningsövningar vara mycket effektiva. Eva frågade: ”har du möjlighet att ta dig tid för återhämtning varje dag under 15 minuter?”. Hon vill nämligen att alla planerar in femton minuter av ”orostid” i sin vardag. Under orostiden ska man tillåta sig själv att oroa sig.
– Om du har tid kan du ta femton minuter på morgonen och femton minuter på eftermiddagen där du tillåter dig själv att oroa dig. Du kan till exempel söka upp fakta om de saker du oroar dig för, men se till att använda källor som är fakta och inte så mycket tyckande och tänkande, sade Eva.
Ett tips kan vara att hitta en speciell plats där du ”får” oroa dig – en fåtölj hemma, en sten i skogen eller liknande. När de femton minuterna är över slutar du tänka tankarna. Det kan vara svårt att ”bryta” orostankarna efter 15 minuter, så för att underlätta det har Eva en övning:
1: Säg tre saker som du ser, och säg ut det i hela meningar, tex. ”jag ser en skärm framför mig”.
2: Säg tre saker som du hör, tex. ”jag hör min egen röst”, ”jag hör mitt hjärtljud”.
3: Säg tre saker som du känner fysiskt, tex. ”jag känner mina glasögon mot min näsrot”, ”jag känner ringen mot mitt finger”.
Allra helst bör du prata högt/ut i rummet, och Eva berättar att det är viktigt att säga hela meningen. Eva själv använder övningen flera gånger varje dag, och syftet med övningen är att bryta hjärnans aktivitet, tex. om den gått in i en spiral av orostankar. Om du har svårt att komma till skott med återhämtningen tipsar Eva om att ställa ett larm så att orostiden och övningen blir av. Ju mer vi tränar på att bryta destruktiva mönster desto bättre blir vi på det.
En annan återhämtningsövning handlar om att räkna andetag, och är kanske känd för många från tex. yoga. Övningen går ut på att räkna långsamt ner från femton till ett, och om en tanke ploppar upp i huvudet måste man börja om på femton. Man ska inte bli arg på sig själv om man måste börja om, utan man börjar bara om. Kanske kommer man aldrig ner från femton för att det kommer så många tankar. Syftet med övningen är att bryta negativa tankar samt att låta hjärnan vila helt och hållet. Hur långt ner man klarar att räkna utan att börja om kan vara en indikator på ens stressmående, tycker Eva.
Eva betonade att man inte får återhämtning, utan man måste skapa det. Hon påminde också om att femton minuter endast utgör 1% av dygnets alla minuter. Eva tipsade om att göra övningarna under dagtid, och inte som det sista man gör under dagen när man redan är jättetrött.
Minskad stress genom acceptans
I föreläsningen pratade Eva också mycket om acceptans och den relation som finns mellan stress och acceptans. Att acceptera situationen som den är gör att vi många gånger kan släppa den stress som en situation skapat för oss, sade hon. Samtidigt betonade hon att acceptans inte betyder att vi behöver tycka om situationen, utan att acceptans innebär att acceptera att ”här och nu är det på det här sättet”. Att acceptera situationen är en förutsättning för att gå vidare, och det är desto viktigare i sammanhang där vi inte kan göra någonting åt situationen, sade Eva. Som ett exempel berättade hon om sin utmattning, att hon i början var fruktansvärt arg och att hon absolut inte ville ”ligga hemma och titta i taket”. När hon väl accepterade att hon var sjuk blev allt mycket enklare, även fast hon fortfarande inte tyckte om utmattningen.
– Man kan vara ledsen, man kan vara arg, man kan vara besviken – alla våra känslor är helt okej. Acceptansen är att här och nu acceptera att det är på ett visst sätt, i samband med hiv kan det tex. handla om att behöva medicinera eller liknande, sade Eva.
(läs mer om acceptans på fråga #6 nedan)
Självbilden
På vägen mot att våga ta en aktiv ledarroll i eget liv föreslår Eva att börja med självbilden. För att på riktigt analysera sin självbild krävs det att man vågar visa sig sårbar, samtidigt som det krävs mod. Eva menar att man måste våga titta ordentligt på sig själv, men också att man ska vara snäll mot sig själv och inte att endast leta efter svaga sidor. Det finns olika övningar som kan bidra till en förbättrad självbild, och Eva delade denna lilla övning, som hon själv använder varje kväll:
Skriv ner tre saker som du är nöjd med under dagen. Inte bara saker du presterat utan små saker, tex: ”jag är nöjd med att jag var ute”, ”jag är nöjd med att druckit kaffe i solen”, ”jag är nöjd med att ha träffat en ny människa”. Övningen ”boostar” enligt Eva både självkänslan och självbilden genom att vi fokuserar på att vi är bra, och att vi är värda att må bra. Vi talar om för våran hjärna var vi vill ha fokus.
– Hjärnan är grymt lättlurad – den tror på allt vi säger! Därför ska vi också vara försiktiga med vilken information vi matar den med, varnade Eva.
För extra styrka och boost lade hon till att du även kan tala om för andra vad du är nöjd med i din vardag, alternativt att du skriver ner det på papper eller i en egen liten bok. Det du är nöjd med är det ingen som kan säga emot – det är din sanning och det är det som är rätt för dig, sade Eva.
Självledarskap eller autopilot?
Under föreläsningen visade Eva upp en modell kring självledarskap och hur man kan gå fram för att uppnå mål på olika nivåer i livet. Eva tror att alla kan lära sig leda sig själva och på så sätt må bättre. Man kan börja med att fundera på hur man oftast agerar – ”säger du ja till varje möjlighet på automatik eller tar du reflekterade beslut baserade på situationen?”. Som en parentes kring att göra reflekterade val nämnde Eva vikten av att våga pausa: i stället för att säga ja eller nej direkt kan man träna på att säga ”vänta lite, jag måste fundera”. Eva föreslog att träna i vardagen först, till exempel vid frukostborden när någon ber dig om att skicka mjölken. Hon menar att det är viktigt att träna i ”ofarliga” situationer då det blir enklare att ta ett steg tillbaka och fundera innan du svarar också gällande större och tuffare frågor.
De olika stegen i modellen kring självledarskap som Eva visade upp var följande:
1: Titta på självbilden: ”vem är jag?” ”vad har jag med mig för historia?”. Självbilden har präglats av omgivningen, familjen, skolan och annat.
2: För att undersöka självbilden djupare frågar du dig själv vad du har för drömmar, visioner och idéer: ”vad vill jag?”.
3: Sätt ord på, formulera och visualisera drömmarna, tex. genom en ”mood board”, röstinspelning eller videoinspelning.
4: Dela in din dröm eller vision in i tre olika scenarier.
5: Gör ett aktivt val: ja eller nej
6: Planera och sätt små delmål: ”vad, hur och när?” Kom också ihåg att fira när du uppnår målen.
7: Utför själva arbetet enligt planen
8: Efteråt: reflektera: ”vad gick bra?”, ”Hur gjorde jag för att komma till mitt mål?”, ”Vad tar jag för lärdomar?”
Nu har du tagit del av några av Evas allmänna teorier och verktyg kring bland annat oro, stress, återhämtning, acceptans och självledarskap. Vidare i texten kan du fördjupa dig i konkreta frågor (varav många handlar explicit om hiv) samt Evas svar (som speglar ovannämnda teorier men även bjuder på nya insikter och verktyg).
Frågor och svar
Fråga 1: Hur hantera stress relaterat till ekonomi? Nutida men också framtida oro kring ekonomi. Många har varit utanför arbetslivet under längre tid.
Evas svar: Börja med att kolla upp: ”vad är fakta?”. Är problemet att jag är arbetslös eller sjukskriven just nu? Att jag har dålig ekonomi just nu? Eller har jag oro för att jag kommer få ekonomiska problem? Alltså, ta reda på om stressen hänger ihop med den faktiska situationen eller orostankar kring en oviss framtid. Ta sedan reda på mer fakta: ”Hur ser min ekonomi ut? Finns möjlighet för förändringar genom att dra ner på utgifter?”. Om du landar i att oron kring ekonomi inte är befogad kan du använda dig av ”orostiden” [se övning ovan]. Om du faktiskt har ekonomiska problem bör du ta hjälp av människor i din omgivning eller söka professionell hjälp. [länk till kunskapsnätverkets temakväll om ekonomi]
Fråga 2: Hur kan man göra rent praktiskt för att må bättre? Vilka metoder fungerar och inte?
Evas svar: ”Orostiden” [se övning ovan] kan vara ett sätt: hitta återhämtningsmetoder som fungerar för dig. Gällande hur man vet att man faktiskt fått återhämtning, eller att metoden fungerat, är det faktum att man fått ny energi ett bevis på det. Den absolut bästa och viktigaste återhämtningsmetoden vi har är sömn. Några sover mycket men känner sig fortfarande inte utvilade, eller känner som att de kan sova i femton timmar till. Då kan det handla om att sömnen inte varit god. Några förutsättningar för god sömn är att sovrummet är mörkt, svalt och tyst, men också att lämna telefonen i ett annat rum. Man kan ha en analog väckarklocka. För många är att scrolla igenom ett flöde det första och sista man gör under dagen. Skärmtid på kvällen gör det svårare för hjärnan att komma ner i varv, och man rekommenderar att lämna skärmen ungefär två timmar innan sovdags. Utöver den regelbundna återhämtningen gäller ”vanliga” råd kring välmående, så som god kost och motion. Femton till trettio minuter med pulshöjande aktivitet varje dag kan minska både fysiska och psykiska besvär.
Fråga 3: Hur påverkas vi av stress som redan har varit/posttraumatisk stress? Många ”long time survivors” upplevde massiv stress på den tiden då det inte fanns mediciner. Hur påverkar detta oss på lång sikt?
Evas svar: Tung stress över lång tid eller posttraumatisk stress påverkar oss. Ju äldre vi är när vi upplever en sådan stress desto svårare är det att hantera den. Vi måste hitta metoder för att hantera stressen, för faktum är att den kan påverka oss mycket. Tung ihållande stress kan leda till funktionsnedsättningar som tex. försämrat minne, svårigheter med att lokalisera tid och rum, eksem, kronisk B12-brist med mera. Längre perioder av stress utan återhämtning skadar våra kroppar. Personer som har posttraumatiskt stress- eller utmattningssyndrom behöver ofta längre perioder av återhämtning och hanterar stressperioder sämre. Det är som att ens ”normala” stresskurva ändras och måste anpassas därefter. Ofta måste man välja bort saker.
Fråga 4: Gällande utmattningssyndrom – läkaren har gett mig begränsningar för fysisk aktivitet (max 30 minuter per dag), men jag känner att jag skulle vilja göra mer. Varför denna begränsning? Är den vettig?
Evas svar: Först vill jag rekommendera dig att lyssna på din läkare. Fysisk eller pulshöjande aktivitet är att sätta sin kropp i stress. Om man upplevt stress under lång tid ska man därför vara försiktig med det. Många med utmattningssyndrom får besked om att inte göra någon pulshöjande aktivitet alls. Graden av fysisk aktivitet som är vettig beror också på var man är i sin utmattning (tidigt eller sent skede). Tidigt i utmattningen behöver kroppen ännu mer vila än vi kan erkänna för oss själva. Att känna sig rastlös kan också vara ett tecken på att kroppen behöver mer vila snarare än fysisk aktivitet.
Fråga 5: Var går ”gränsen” för stress man själv kan hantera – när bör man söka professionell hjälp?
Eves svar: Stress som vi kan hantera är stress som pågår under kortare perioder. Genom att den pågår i korta perioder hinner vi återhämta oss och hitta tillbaka till ”normalläget” och må gott i det. Om vi upplever stress över längre tid, och inte har möjlighet att bryta stressen för att återhämta oss, kan vi börja uppleva symtom såsom minnesförlust, aggression eller fysiska besvär (eksem, kramp i benen och annat). Då behöver du först ta hjälp av din omgivning – kanske familj, din chef, vänner eller andra – och berätta vad som pågår. Man måste sluta ”kämpa emot” och våga släppa garden. Det är viktigt att vara medveten kring huruvida man klarar att ta emot den hjälp eller de råd som omgivningen ger. Om man inte klarar det kan det vara ett tecken på att man behöver professionell hjälp.
Fråga 6: Hur ska man veta 100% att man bearbetat sin hivdiagnos och att man inte lever i förnekelse?
Evas svar: När man vågar stå för den man är och den situation man befinner sig i – när man inte upplever skuldkänslor, när man upplever att det går att prata om situationen – dessa kan vara tecken på att man har en acceptans. Man kan fortfarande vara arg, besviken och ledsen – dessa känslor är inte nödvändigtvis tecken på att man inte accepterat en situation. Ofta känner man själv när man verkligen har accepterat en situation.
Fråga 7: Har du några tips kring hur man kan hantera stress som uppstår på grund av andras fördomar, särbehandling och diskriminering pga. ens hivstatus?
Evas svar: När man har accepterat sin situation kan det vara enklare att förhålla sig till andra människor. Det handlar dels om självledarskap – att vara trygg i sig själv och att leda sig själv. Här spelar både självbild och självkänsla in. Om vi har trygghet och stabilitet i oss själva kan man möta människors fördomar på ett mer neutralt sätt – lite så att ”det är din åsikt, men jag delar den inte”. För att nå dit måste man hitta trygghet i vilka värderingar man själv har. Kanske måste man också bryta med människor som inte delar de värderingar man själv här. Det finns bara två måsten i livet – vi måste välja, och vi måste dö. Du väljer till exempel: hur ska jag förhålla mig till denna människa? Vill jag umgås med eller vill jag bryta med denna människa? Vi kommer alltid möta personer med fördomar, frågan är hur vi ska förhålla oss till dem. Det handlar mycket om att se sitt eget värde.
Fråga 8: Hur hantera stress vid ny vårdkontakt (läkare eller tandläkare), ska man eller ska man inte berätta [att man lever med hiv]?
Evas svar: Återigen handlar det om acceptans: är jag trygg i det och vill berätta, så gör jag det. Vill jag inte berätta behöver jag inte det. Om man berättar eller inte handlar inte nödvändigtvis om att ha accepterat eller inte utan det handlar om att göra trygga, medvetna val. Jag brukar ställa olika val mot varandra: vad är utmaningen jämfört med det eventuella ”straff” man får? Kanske kan man känna ovilja mot att berätta om hiv för sin läkare, men ännu mer ovilja för reaktionen man får om man inte berättat? Man gör sitt val baserat på vad man vill snarare än något annat och ställer olika val upp emot varandra.
Fråga 9: Behöver man ha gott självförtroende för att bli en bra ledare för sig själv? Hur kan man göra om man har lågt självförtroende eller inte litar på sig själv som ledare för eget liv?
Evas svar: Ett gott självledarskap handlar mycket om att ha en god självbild. [se ovan del kring självbild och självledarskap].
Fråga 10: Jag har ett mål men för att nå dit innebär det att jag bör lära mig en hel del kring teknik/dator. Problemet är att jag är ointresserad av detta. Hur skall jag tänka? Finns det strategier för att komma förbi detta?
Evas svar: Titta på modellen [ovan modell kring självledarskap]: du har en dröm eller vision. Beskriv den i bilder. Vad behöver du välja? Ställ de olika valen upp emot varandra. Du vill kanske inte lära dig tekniken, men kanske vill du det mer än du vill begränsas av att inte uppnå ditt mål? Dela sedan in målet i små, små delmål.
Fråga 11: Hur påverkas självledarskap och stress i coronatider då hela samhället är begränsat av olika förhållningsregler och direktiv? Kan man på något sätt nyttja situationen istället för att det känns begränsande?
Evas svar: Man kan fråga sig: vad har jag för möjligheter i denna situation? Kan jag lära mig någon teknisk färdighet? Använd tiden på ett positivt sätt som främjar dig och det du vill. Sätt nya mål. Kanske måste några av målen du hade innan corona sättas på paus? Revidera vilka mål som gäller nu.
Fråga 12: Emotionell stress – vad kan man göra för att minska eller göra den mer hanterbar?
Evas svar: Emotionell stress handlar oftast om den typen av stress som är ”tankar om verkligheten” och inte om den faktiska verkligheten. Om man har ett stresspåslag som man inte kommer ur bör man börja med de övningar jag lyft i denna föreläsning eller andra små övningar som bryter oron. Det kan kännas simpelt men ger resultat.
Innan hon avslutade sin föreläsning bjöd Eva deltagarna på en gratis uppföljningskurs om stresshantering. Du kan hitta mer info om Eva, kurser och annat på hennes hemsida www.evasvard.com.
Se inspelningen av hela temakvällen här:
Hiv och munhälsa Tandläkaren svarar på frågor
Det dyker återkommande upp frågor om tandvård och munhälsa relaterat till hiv från medlemmar och deltagare i Posithiva Gruppens aktiviteter. Vi har låtit Louise Hägglund, tandläkare och odontologiskt ansvarig på tandvårdskedjan Aqua Dental, svara på några av de vanligaste frågorna.
På vilket sätt kan hiv påverka tänderna, och är det något speciellt personer som lever med hiv kan tänka på för att ha starka, friska tänder och bra munhälsa?
En obehandlad hivinfektion resulterar i ett försvagat immunförsvar, och det är just det som också drabbar munhålan. Munsjukdomar får lättare fäste. När det kommer till en behandlad hivinfektion är det biverkningarna av medicineringen som påverkar mest. Den vanligaste biverkningen är muntorrhet.
T-hjälparcellerna som drabbas vid en hivinfektion är en särskild typ av vita blodkroppar som spelar en viktig roll i immunförsvaret, vilket på lång sikt kan leda till att ytterligare sjukdomar än att just “typiska” munsjukdomar tar fäste i munnen.
Situationen i munnen är väldigt individuell, och du bör prata med din tandläkare om du bör vidta några extra åtgärder som att exempelvis besöka tandhygienisten mer ofta. Något som gäller alla är att upprätthålla god munrutin hemma.
Hur kan en långvarig läkemedelsbehandling påverka tandhälsan, och går det att få särskilt tandvårdsstöd för det? Om det går, vilka kriterier finns för att få bifall från Försäkringskassan?
Om munnen påverkas av medicinering resulterar det oftast i torra slemhinnor. Långvarig läkemedelsbehandling som påverkar munhälsan negativt kan vara en orsak till att vara berättigad det särskilda tandvårdsstödet. För att ta reda på om du har rätt att nyttja bidraget krävs det att du tar med ett läkarintyg på din sjukdom eller funktionsnedsättning till din tandläkare, som sedan gör en bedömning av situationen i din mun. Därefter skickar din tandläkare in bedömningen till Försäkringskassan, det är alltså inte något du behöver göra.
Kriterierna för att nyttja det särskilda tandvårdsbidraget är att du på grund av någon sjukdom eller funktionsnedsättning har problem som skulle kunna förebyggas genom att besöka tandläkare eller tandhygienist mer frekvent. Det särskilda tandvårdsstödet betalas ut en gång per halvår och försvinner om du inte nyttjat det under halvåret, det går alltså inte att spara. Anledningen till det är för att det syftar till att verka förebyggande.
Sedan jag börjat äta hivmediciner för cirka tre år sedan så har jag behövt gå till tandhygienist oftare för rengöring, beror det på medicinerna?
Det är svårt att säga då sådant är individuellt, men det kan bero på att medicinerna gjort dig muntorr. Vid dessa tillfällen är det viktigt med kontinuerliga besök, för kontroll och rengöring av tänderna. Det är för att eventuella sjukdomar ska kunna upptäckas och behandlas i tid.
Vad innebär muntorrhet för tänderna? Kan det bero på medicinering?
Det är spottkörtlarna i munnen som producerar saliv. Om produktionen av saliv går ned blir slemhinnorna i munnen torra och muntorrhet uppstår. Det kan finnas många olika orsaker till muntorrhet, men många gånger handlar det om sjukdomar och medicinering. Saliven fyller en viktig funktion mot karies då den spolar rent tänderna och neutraliserar de syror som bildas när vi äter. Därför är risken för hål i tänderna större vid nedsatt salivproduktion. Det kan också leda till svampsjukdomar och smärta, samt inflammation i tandköttet som i värsta fall leder till tandlossning.
Muntorrhet kan uppstå av flera mediciner, bland annat de som verkar mot hiv. De mediciner som på något vis hämmar cellbildning verkar vara de mediciner som främst leder till muntorrhet. Det beror på att kroppen inte hinner skapa de nya cellerna tillräckligt snabbt för att nivån ska vara som den bör.
Vad kan jag göra för att motverka muntorrhet?
Det finns ingen behandling mot muntorrhet, men däremot finns det medel som kan lindra besvären. Om du upplever att du lider av muntorrhet är det viktigt att du pratar med din tandläkare så hjälper hen dig med åtgärder för just dina problem.
Vilka åtgärder som fungerar för vem varierar, men alla bör borsta tänderna två gånger per dag med fluortandkräm och en mjuk tandborste. Du bör också skölja din mun med vatten efter varje måltid. Det finns receptfria läkemedel som smörjer munslemhinnan och stimulerar salivproduktionen. Fråga på ditt närmaste apotek.
Vad finns det för orsaker till tandlossning?
Tandlossning är en infektionssjukdom. Sjukdomen har olika stadier och den startar med inflammation i tandköttet, så kallat gingivit. Ett vanligt symptom på inflammation i tandköttet är blodvite i samband med tandborstning eller användning av tandtråd. Hur tandlossningssjukdomen fortskrider är individuellt. Vissa personer drabbas i högre utsträckning och får större problem, som att sjukdomen till exempel leder till förlust av tänder.
Den vanligaste orsaken till gingivit är bristande egenvård. Plack bildas ständigt på tänderna och om det inte avlägsnas regelbundet med tandborste och tandtråd, mellanrumsborste eller tandstickor omvandlas det till tandsten. Tandsten påverkar i sin tur tandköttet negativt, det kan exempelvis påskynda tandlossningssjukdomen.
Andra bakomliggande orsaker till ökad risk för tandlossning är rökning. Vissa sjukdomar som exempelvis diabetes och stress kan även påverka immunförsvaret, vilket i förlängningen innebär att munnen bli mer mottaglig för sjukdomar.
Vad kan jag göra för att motverka tandlossning?
Du har hört det många gånger förr, men det kan inte nog betonas hur viktigt det är att sköta sin munhygien och ha noggranna rutiner för daglig rengöring. Du bör borsta tänderna två gånger om dagen och använda en tandkräm med fluor. Du bör också använda tandtråd, tandsticka eller mellanrumsborste minst en gång om dagen så att mat och plack mellan tänderna avlägsnas. Ett tips är att ha som vana att rengöra munnen med tandtråd redan innan du borstar tänderna, då brukar den inte vara lika lätt att hoppa över.
Sedan är det självklart även viktigt att besöka sin tandläkare eller tandhygienist regelbundet. Då kan eventuell tandlossning eller annan sjukdom upptäckas och behandlas i tid.
Hur behandlas tandlossning?
Behandlingen mot tandlossning går ut på att skapa förutsättningar för att sjukdomen ska hämmas. Det första steget i behandlingen mot tandlossning är en noggrann undersökning för att säkerställa statusen på sjukdomen. Vid det tillfället görs en första fickdjupsmätning, kontroll av röntgenbilder samt att diagnos och handlingsplan fastställs.
Därefter görs en grundlig rengöring av din mun. Tandsten och bakteriebeläggningar plockas bort, och eventuella tandköttsfickor rengörs. Dessutom får du individuella råd för dig och dina förutsättningar. När ditt tandkött inte längre blöder och inga fördjupade tandköttsfickor finns brukar man anse behandlingen som fullbordad. Men eftersom tandlossning är en kronisk sjukdom är det viktigt att efterbehandling och uppföljning fortsätter kontinuerligt.
Är det vanligt med stressrelaterad tandgnissling?
Ja, stress kan vara en bakomliggande orsak till tandgnissling. Tandgnissling klassas som en sömnstörning. En annan efterföljd av stress som drabbar tänderna kan vara tandpressning. Det är heller inte helt ovanligt att personer som gnisslar tänderna också pressar tänderna hårt mot varandra, så kallad tandpressning.
Kan tandgnissling vara relaterat till hivdiagnosen?
Nej, det finns ingenting som tyder på att tandgnissling är relaterat till en hivdiagnos.
Vad kan man få för hjälp av tandvården när det gäller tandgnissling?
Om du misstänker att du gnisslar tänder är det viktigt att du vänder dig till tandvården. Det finns flera åtgärder att vidta för att minska på problemen. Vissa personer blir tilldelade ett rörelseträningsprogram som kan bidra till avslappning i käkleder och tuggmuskler. Andra blir ordinerade en bettskena, för att skapa avslappning i käkmusklerna samt minska skadorna på tänderna.
Många gånger är det stress som är den bakomliggande orsaken till att du gnisslar tänderna. Då kan det vara läge att fundera över vad stressen beror på och åtgärda den.
Vad är de långsiktiga konsekvenserna av tandgnissling?
Personer som gnisslar tänder riskerar att drabbas av sköra tänder som kan leda till sprickor och ilningar. I värsta fall kan de också skadas så pass att de måste rotfyllas eller dras ut. Eftersom emaljen skadas kan tänderna också bli mer känsliga för syror och resultera i ilningar. Du kan också få problem med huvudvärk, spänningar och trötthetskänsla i tuggmuskler och käkleder.
Har man rätt till reducerade kostnader för behandlingar av slitage orsakat av tandgnissling, om det finns stress eller psykisk ohälsa i botten som orsakat tandgnisslingen?
Om du lider av långvarig svår smärta i käkar kan det finnas möjlighet att få en utredning och behandling enligt sjukvårdstaxan. Det krävs då en remiss från sjukvården och utredningen ska göras av en specialisttandläkare i bettfysiologi.
Om man är rökare, vad bör man tänka på, utöver att det bästa såklart vore att sluta röka?
Munhygienen är alltid viktig, men kanske ännu mer viktig för personer som röker. Rökning är en starkt bidragande orsak till tandlossning. Därför är det extra viktigt för rökare att borsta bort bakteriebeläggningar som är en annan riskfaktor för tandlossning. Utöver det bör munhygienen skötas så som den allmänna rekommendationen är.
Vad gäller angående rutiner för hygien när man besöker tandläkaren för en vanlig undersökning respektive för större ingrepp? Hur ska ett mottagande av en patient se ut, oavsett hivstatus, när det gäller hygien och bemötande? Vad kan man förvänta sig ska vara samma för alla, oavsett till exempel hivstatus?
Vi följer Socialstyrelsens basala hygienregler och det är ingen skillnad om man har hiv eller inte, hygienreglerna är desamma. Detsamma gäller såklart bemötandet mot patienten. Vi för journal på alla patienter och frågar alltid efter patientens hälsa och vilka läkemedel som eventuellt brukas, vilket åligger oss enligt Socialstyrelsens föreskrifter och Patientdatalagen. En av anledningarna till att vi efterfrågar aktuella läkemedel är att vi ibland behöver skriva ut ett läkemedel till dig. Många läkemedel interagerar med varandra och detta måste vi alltid kontrollera innan förskrivning.
Ovisshet och oro – psykologiska effekter av coronakrisen
I maj 2020 levde över 4,5 miljarder människor, dvs cirka halva jordens befolkning under någon form av restriktioner till följd av coronaviruset som orsakar sjukdomen covid-19. Coronapandemin och den kris som världen kastats in i är en unik händelse och för de flesta är det första gången man är med om något så omvälvande.
Hur handskas man med att inte veta hur länge krisen kommer pågå? Hur kan man påverkas av att vara ensam? Och vilka strategier finns för att möta sin egen oro?
Lena Nilsson Schönnesson, docent och leg psykolog berättar att människan generellt har svårt att hantera ovisshet. Därför är det inte konstigt att man kan känna oro, stress och ångest just nu. Det finns inga faktiska svar på hur många som kommer bli sjuka och avlida, hur länge det svenska samhället kommer ha någon form av restriktioner eller hur det kommer se ut i andra länder. Inte heller vet vi hur samhället komm
er se ut när pandemin väl är under kontroll.
Just att inte veta hur saker och ting kommer bli och att förhålla sig till ett yttre, utifrån kommande hot är en utmaning. Det blir inte lättare av att hotet dessutom är osynligt, och för de flesta abstrakt formulerat i siffror av dödstal och insjuknade.
Människor ogillar av naturen begränsningar. Under coronakrisen begränsas vi inte bara av viruset i sig, av de försiktighetsåtgärder vi själva tar till och den eventuella rädsla som gör att vi förändrar våra beteenden på grund av det. Vi begränsas och tillrättavisas dessutom av myndigheter. De talar om hur vi ska och inte ska leva i högre grad än vanligt. Dessutom har de makt att inskränka vårt levnadsutrymme och vår rörlighet.
För personer som lever med hiv är detta med begränsningar inte obekant. Man behöver redan förhålla sig till exempelvis inreseförbud till vissa länder och till förhållningsregler och smittskyddslagen. Restriktionerna till följd av coronapandemin kan både bli en ytterligare påminnelse om hur hiv begränsar mig men kan även vara lättare att hantera för att man redan är ”van” vid restriktioner.
Tankar om mening kan ta plats
För många väcker situationer som denna existentiella frågor om döden och meningen med livet. Lena Nilsson Schönnesson har arbetat med personer som lever med hiv, och främst män som har sex med män sedan 1980-talet och hivepidemins början. Hon säger att för personer som levt med hiv länge, som fick sin diagnos innan det fanns tillgång till effektiva mediciner, kan ovisshet vara både lättare och svårare att hantera än för andra. Det kan vara lättare för att man redan tidigare upplevt känslan av att inte ha kontroll eller att inte veta hur framtiden kommer bli. Dessutom har man möjligen redan bearbetat oro och rädsla inför sjukdom och död.
Coronakrisen, med alla dess olika sidor, kan också vara en större utmaning, om det framkallar svåra minnen som leder till ångest.
Att inte få träffas
En ytterligare konsekvens av coronapandemin är ensamhet. Många har varit eller är isolerade och ensamma under den här perioden. Lena Nilsson Schönnesson konstaterar att ensamheten kan bli påtaglig ur en ytterligare aspekt för personer som lever med hiv: omman inte berättat för någon om sin hivdiagnos kan man i detta läge inte heller dela eventuell oro kring vad coronaviruset kan innebära i relation till hiv.
Ensamhet påverkar oss människor mer eller mindre starkt och framförallt beror det på om ensamheten är självvald eller inte. Det är också stor skillnad på om man är van vid att vara ensam eller inte. För en person som i vanliga fall har ett rikt socialt liv kan påtvingad ensamhet bli utmanande. Mötesplatser man brukar besöka kanske håller stängt, man kan tillhöra en riskgrupp själv eller så gör personer man vanligtvis träffar det. Det kan också vara så att man inte har möjlighet att hälsa på vänner och familj med de reserestriktioner som finns.
I kriser och när det händer oväntade eller svåra saker vill de flesta vara nära anhöriga. Därför kan det kännas extra tufft att inte ha möjlighet till just det. För många handlar det inte bara om att man bör undvika att träffas om någon är i en riskgrupp utan att det kan vara direkt omöjligt att ses på grund av nedstängningar och restriktioner, i såväl Sverige som i andra länder. Har man familj långt bort, till och med i ett annat land, kan påfrestningen bli extra stor. Man vet inte när man kommer kunna ses igen och därtill kan en del närstående tillhöra en riskgrupp eller bo på en plats där sjukvården är svag eller hårt belastad. Sorgen över att inte kunna åka dit om något skulle hända kan vara tung.
Ovisshet är en utmaning
Hur människor klarar av ovisshet och kris är självklart olika men det är inte underligt att man påverkas starkt mentalt. Vi vill gärna ha kontroll och i situationer som denna, där så mycket av kontroll och beslut ligger bortanför individen, är det vanligt att man sysselsätter sig med sådant som man faktiskt kan kontrollera. Det kan till exempel vara att nitiskt rensa ogräs i trädgården eller skapa perfekt ordning i sina köksskåp.
Ett annat sätt att skapa ”falsk kontroll” är genom att följa all nyhetsbevakning slaviskt för att försöka få grepp om situationen. Det riskerar att leda till att man känner ännu större oro eftersom situationen är oöverblickbar. Därför kan det vara bra att begränsa sitt intag av nyheter och fakta till några gånger per dag och också se till att de källor man vänder sig till är säkra. Undvik sociala mediers flöde kring ämnet, läs och lyssna på etablerade medier och använd Folkhälsomyndighetens hemsida för att få korrekt information.
Under en period har nästan all medierapportering kretsat kring viruset och dess effekter. Det är lätt att vad som händer kring corona tar överhanden, dvs man tänker bara på pandemin och krisen och har svårt att fokusera på annat.
Det kan vara svårt att ägna sin tid och uppmärksamhet åt ”vanliga” saker som arbete, skola eller familjen. Kanske har också fritidsaktiviteter ställts in, ens undervisning bedrivs på distans eller så har man till och med blivit av med jobbet. Det hjälper att hålla fast vid rutiner och försöka skapa en vardag även om den är annorlunda. Det är bra att gå ut, motionera och röra på sig, om man har möjlighet. Den här perioden kan också vara ett tillfälle att starta ett projekt eller skaffa en hobby som man kan ägna sig åt hemma. Att lära sig något nytt, som man tycker är lite svårt kan tvinga en att tänka på annat än coronakrisen. Internet är fullt av onlinekurser, både gratis och sådana som kostar pengar. Ett mål kan till exempel vara att lära sig någon av alla videosamtalstjänster som finns för att kunna träffa vänner och familj över nätet.
Lena Nilsson Schönnesson betonar att det dock är helt okej att inte känna sig manad att skaffa en hobby bara för att man nu har tid, eller behöver distraktion. Det finns inget rätt eller fel i hur man tacklar situationen utan man bör utgå ifrån vad man själv känner och vill.
Arbeta med acceptans
Situationen kan även medföra att det känns meningslöst att planera aktiviteter och evenemang även längre fram i tiden, eftersom vi inte vet hur länge reglerna för hur många som får samlas på en plats eller reserestriktioner kommer gälla. Att inte kunna blicka framåt kan skapa känslor av hopplöshet. Då får man försöka tänka på att även om vi inte vet när så kommer det en dag när krisen är över, när vi kan planera större evenemang. Till dess får vi ta en dag i taget.
Ett sätt att göra det är att försöka arbeta medvetet med acceptans för att inte bli uppslukad av att försöka förändra situationen. Att försöka förändra något vi inte kan förändra skadar bara oss själva på sikt.
Oavsett hur krisen påverkar en så är Lena Nilsson Schönnessons främsta råd att försöka hitta lugn i situationen och, om det går, låta bli att ta stora eller omvälvande beslut. Det kan givetvis vara en omöjlighet om man till exempel förlorat jobbet. Vi fattar dock mer genomtänkta och bättre beslut om vi gör det när vi inte är påverkade av stress och oro.
Här nämner Lena Nilsson Schönnesson den så kallade Sinnesrobönen, använd inom rörelser som Anonyma Alkoholister som ett verktyg för acceptans. Hon poängterar att det inte handlar om det religiösa, att man behöver vara troende eller tampas med ett beroende för att använda den för ökad ro i sinnet. Man kan utelämna ordet ”gud” och bara inleda med ”ge mig sinnesro” eller ersätta det med något annat man eventuellt tror på.
”Gud ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.” ■
Artikeln är hämtad ur Posithiva Nyheter nr 2 2020. Hela numret utkommer inom kort.
Behöver du stöd och råd?
Hit kan du höra av dig om du har frågor eller vill prata med någon.
Röda Korsets stödtelefon
Telefon: 0771-900 800
Stödtelefon som erbjuder möjlighet att dela tankar och oro kring coronakrisen. De som svarar kan inte ge medicinsk rådgivning men har erfarenhet och utbildning i psykologisk Första Hjälpen samt kan hänvisa till annan hjälp och information. Linjen är öppen måndag till fredag kl.12.00-16.00. Alla samtal är anonyma.
Äldrelinjen
Telefon: 020-22 22 33
Stödtelefon för dig som är 65 år eller äldre. De som svarar är volontärer utbildade i att ge medmänskligt stöd. Linjen är öppen vardagar 8-19 och helger 10-16. Alla samtal är anonyma.
1177 Vårdguiden
Telefon: 1177
Sjukvårdsrådgivning på telefon bemannad av sjuksköterskor. Linjen är öppen dygnet runt.
www.1177.se är en nationell samlingsplats för information och tjänster inom hälsa och vård.
Heart -2- Heart
Telefon: 0775 – 66 83 33
Posithiva Gruppens individuella stödverksamhet för dig som lever med hiv. De som svarar är människor med olika erfarenheter, bakgrund, ålder och kön men med det gemensamt att de också lever med hiv.
Text: Ronja Sannasdotter